추운 겨울이 시작되면 한 해가 저물어가는 걸 실감하게 된다. 또 이맘때가 되면 한 해를 마무리하고 감사한 사람들과 모임이 잦다. 당연히 모임에는 술이 있고, 푸짐한 음식이 기다리고 있다. 다이어트를 하고 있다면 이런 모임 자리가 부담될 수 있다. 살찌는 것이 싫은 사람도 이런 음식이 푸짐한 자리가 부담스럽다. 하지만 너무 부담 갖지 마라.
한두 번 과식한다고 바로 살이 찌지는 않는다는 것이 과학적 사실이다. 폭식을 한 다음날 체중계가 올라가 있다면 이것은 가짜 체중일 가능성이 아주 높다. 수분이 늘어나서 생긴 현상이다.
그러니 한두 번의 폭식으로 체중 관리를 하는 사람들이 죄책감을 느낄 필요는 없다. 혹시 다이어트 중이라면 실패라고 포기하지 마라. 다이어트로 스트레스를 받으면 안 된다. 생활 속에 다이어트를 녹여 넣어야지 다이어트에 삶을 맞추면 대인관계가 힘들어질 수 있다.
한번의 과식이 실제 체중증가로 가지 않는 이유는
우리가 실제로 체중(체지방) 1kg을 늘리려면 평소에 먹는 양에서 7700kcal를 더 먹어야 한다. 한 끼 식사로 아무리 많이 먹어도 7700kcal를 먹을 수는 없다. 잘 먹는 사람들이 한 끼에 1000kcal 보다 더 먹는다. 그럼 과식한 다음날 얼굴도 붓고 배도 나온 것은 무엇 때문인가? 실제로 몸무게도 늘어나 있다.
이것은 가짜 살이라 불리는 수분 증가가 그 원인이다. 과식한 경우에는 평상시보다 당질의 탄수화물과 나트륨(소금)이 몸속에 많이 들어온다. 당은 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린과 나트륨은 수분을 잡아두는 성질이 있어서 몸 밖으로 수분이 나가지 못하고 체내에 머물러 있다.
그리고 우리가 먹은 음식이 바로 체지방으로 변하지는 않는다. 체지방으로 변하는 데는 적어도 수일은 걸린다. 그래서 과식 다음날 체중 증가는 체지방 증가를 의미하지는 않는다.
과식 다음날 체중 관리를 위한 방법
과식 한 다음 2~3일 정도 어떻게 관리하느냐가 체중 관리에 아주 중요하다.
- 몸속 증가한 수분 빼기
- 해장국이나 소금이 많이 들어간 국물 요리는 피한다. 몸속 나트륨을 줄여야 한다.
- 물을 조금씩 자주 마신다. 물이 들어가면 소변으로 나트륨이 빠져서 몸속 전해질 균형이 이루어지고 여분의 수분이 다시 빠져나간다.
- 운동으로 땀을 흘려 나트륨을 배출한다.
- 아메리카노 커피나 옥수수차를 마신다. 이뇨작용으로 수분 빼기에 도움이 된다.
- 탄수화물 섭취를 줄인다. 밥은 평상시의 절반으로 줄이고 단백질, 지방 섭취를 늘린다. 탄수화물 음식은 인슐린 분비를 자극해서 몸속 수분 빼기에 방해가 된다.
- 다음날 아침은 거르고 16시간의 공복을 가진다. 과식을 하면 몸속 염증이 증가하는데, 충분한 공복은 염증을 낮춘다. 또한 간과 근육에 있는 글리코겐 분해를 촉진시킨다. 포도당이 사슬로 묶여있는 형태인 글리코겐을 사용하면 지방 합성도 막아주고 지방 분해에도 도움을 준다. 글리코겐은 또한 많은 수분을 담고 있어서 수분을 줄이는데도 도움이 된다.
- 30분 이상의 땀 흘리는 운동을 하면 혈중 포도당과 글리코겐을 먼저 사용해서 지방 합성을 막아준다. 사용되고 남은 여분의 음식은 먼저 글리코겐으로 저장되고 더 남으면 지방으로 합성/저장된다.
- 8시간 이상의 충분한 수면을 취한다. 수면은 체중 조절에 아주 중요하다.
한두 번의 과식으로 다이어트를 포기한다면 다이어트 성공은 너무나 성취하기 힘들게 된다. 우리 몸은 한 번의 과식으로 살이 찌지 않는다.
다이어트로 모임을 너무 기피하고 대인관계에 부정적 영향을 미치는 것도 바람직하지 않다. 음식은 맛있게 먹고 잘 관리하면 다이어트도 지속할 수 있다. 연말/연시 좋은 사람들과의 소중한 모임에서 맛있는 음식도 즐기기 바란다.