푹 자고 개운한 아침을 맞이하는 것만큼 좋은 보약도 없을 것이다. 잠은 생명 유지에 너무나도 중요하다. 잠자는 동안 우리 신체는 휴식과 독소 제거 그리고 성장과 치유의 활동을 한다. 또한 뇌에서도 자는 시간 동안 기억이 정리/강화되고 뇌 안의 불순물이 걸러진다. 그래서 잠을 잘 자야 기억이 잘 된다.
이렇게 중요한 잠 때문에 고민하는 사람들이 많다. 잠이 부족하면 우선 몸이 바로 안다. 피로가 풀리지 않으니 몸도 머리도 무겁다. 그래서 더욱 잘 자려고 노력하는데도 새벽에 자꾸 눈이 뜨지니 정말 힘든 시기를 겪는 사람들이 많다. 질병에 의한 수면 장애라면 우선 질병 치료가 우선되어야 수면의 질이 개선될 것이다.
하지만 특별한 질병이 없고, 질병 증상을 인지하지 못하는데 계속 잠에서 깬다면 몇 가지 상황을 의심해 볼 수 있다. 나이가 들면서 수면의 질이 떨어지는 것은 자연스러운 현상이다. 이럴 때는 최대한 수면 방해 요소를 제거하고 의도적으로 잠을 잘 청하려 노력해야 한다.
자다가 깨는 경우는 두 가지로 나누어 볼 수 있다. 잠들고 2~3 시간 뒤에 깨는 수면 유지장애 그리고 기상 시간보다 1~2 시간 일찍 깨는 조기 각성장애가 있다. 어느 경우든 아침 기상 시간에 깨지 못하고 그 전에 깨는 것은 수면에 문제가 있는 것이니, 그 원인들을 살펴보고, 예방법도 알아보자.
수면중 깨는 원인
수면 중 깨는 원인은 다양하고 그리고 사람마다 정확한 원인을 찾기란 쉽지 않다. 하지만 다음의 경우들은 가능성 높은 원인일 수 있다.
1. 수면 호르몬인 멜라토닌 생성 부족이 깊은 잠을 방해해서 깨는 경우다. 멜라토닌 생성이 억제된 경우도 여러 가지가 있지만 몇 가지만 보면 다음과 같다.
낮 동안 햇빛 노출이 부족하면 행복호르몬이라는 세로토닌 분비가 원활하지 못하다. 낮동안 세로토닌이 잘 분비되어야 저녁부터 멜라토닌이 왕성하게 분비된다.
고혈압 약이나 스테로이드 약은 멜라토닌 분비를 억제해서 수면에 방해를 한다. 이런 경우는 주치의와 상의 후에 약을 조절해야 한다.
다음으로 뇌의 멜라토닌을 분비하는 송과체 문제가 원인일 수 있다. 나이가 들면서 송과체 기능이 떨어지는 것도 있지만 송과체의 석회화가 진행되어서 멜라토닌 분비가 잘 안되는 경우는 석회화를 막고 정상 기능으로 되돌려야 한다.
2. 과도한 긴장과 스트레스가 밤중 깊은 잠을 방해한다. 과도한 긴장과 스트레스는 교감신경을 활성화시킨다. 잠을 잘 자기 위해서는 교감신경이 둔화되고 부교감신경이 활성화되어야 한다.
3. 방안 온도가 높아도 숙면에 방해가 되고 자꾸 깰 수 있다. 잠이 들기 위해서는 체온이 떨어져야 하는데 너무 따뜻하면 깊은 잠에 들지 못한다.
4. 저녁 시간 이후로 술/커피를 마시면 각성효과와 이뇨작용으로 밤중에 깰 수 있다.
5. 자기 4시간 전에 과격한 운동은 체온이 떨어지는 것을 방해하고 뇌를 과각성 상태로 만들어 깊은 잠을 방해한다.
밤중 깨지 않고 잘자는데 도움이 되는 방법
1. 멜라토닌 분비를 하는 송과체 석회화를 막기 위해 불소 노출을 최대한 피해야 한다. 불소를 함유하지 않은 치약으로 대체한다. 그리고 오메가6는 뇌세포 염증을 유발할 수 있어서 오메가6가 많이 들어있는 식물성 식용유를 피한다. 반면, 오메가3를 복용하면 뇌세포 염증을 줄여 멜라토닌 분비에 도움을 줄 수 있다.
저녁시간 멜라토닌 분비를 왕성하게 만들기 위해 낮 시간 동안 충분한 햇빛을 받아야 한다. 적어도 30분 정도의 햇빛을 받으면 좋다.
2. 긴장과 스트레스를 풀기 위해 잠들기 1~2 시간 전에 스트레칭이나 요가를 한다. 몸의 긴장 완화에 도움이 된다.
3. 침실 방안 온도는 18~20 도가 일반적으로 숙면에 좋은 온도이다. 개인에 따라 조금씩 바꿀 수는 있지만 너무 따뜻하면 깊은 잠은 절대 잘 수 없다. 전기장판을 이용하는 경우도 온도를 낮게 설정해야 깨지 않고 잘 잘 수 있다.
4. 밤중 깨는 사람들은 커피를 마시는 시간도 신중해야 한다. 커피를 마시려면 최소 취침 10 시간 전에 마셔야 한다.
5. 운동은 늦지 않은 저녁 시간 안에 끝내서 몸이 잠들기 위해 체온을 내리는데 방해를 해서는 안 된다. 저녁 7시 이후에 과격한 운동을 피하는 것이 좋다.