철저한 식단관리를 유지하는데 왜 살이 생각만큼 빠지지 않는가? 운동도 열심히 하는데 왜 체중은 그대로지? 아니면 다이어트를 하는데 오히려 체중이 증가한다. 이런 경우는 다이어트를 한다고 사람들에게 말하기도 민망하다. 다이어트를 어렵게 하는 의외의 원인은 바로 잠이다.
잠이 부족하면 살이 잘 빠지지 않고 오히려 살이 찐다. 심지어 먹지 않는데도 살이 찔 수 있다. 이게 어떻게 가능한지 알아본다.
충분한 수면이라고 할 때 수면의 시간도 중요하지만 질 높은 수면도 중요하다. 8시간 이상 자도 숙면을 하지 못하면 수면 부족 현상이 일어난다.
적절한 수면 부족이 살을 찌우는 이유
1. 잠이 부족하면 식욕이 증가하고, 단 맛의 음식을 찾는다.
잠이 부족하면 우리 몸의 호르몬 체계에 불균형이 일어난다. 결과적으로 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 증가한다. 동시에 그렐린과 짝을 이루는 호르몬인 렙틴(leptin)이 감소한다. 렙틴은 포만감을 주는데, 감소하니까 포만감이 생기지 않는다. 그렐린 증가와 렙틴 감소는 당연히 식욕을 증가시킨다. 특히 단 음식을 무의식적으로 찾는다. 수면 부족은 우울감과 짜증을 유발하는데, 우리 몸은 행복 호르몬인 세로토닌과 도파민을 분비해서 이런 우울과 짜증을 없애려고 한다. 단 음식은 도파민과 세로토닌을 쉽게 불러낸다.
2. 잠이 부족하면 신진대사가 떨어진다.
신진대사가 떨어지면 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 다 사용하지 못하고, 남는 에너지가 지방으로 축적될 수 있다. 신진대사가 떨어지면 소화불량이 자주 일어나고 그 결과 에너지 공급에 문제가 생긴다. 음식을 먹어도 에너지를 제대로 공급받지 못하는 상황이 발생한다. 활력저하와 의욕상실이 생기는 것은 당연한 결과다.
3. 수면 부족은 스트레스를 유발한다.
인간의 몸은 스트레스를 받으면 생존모드로 바뀌도록 진화했다. fight/flight 모드로 바뀐다. 싸우거나 도망가도록 몸이 준비한다. 몸속 에너지를 증가시키기 위해 혈중 포도당을 증가시키고 산소를 더 많이 공급받기 위해 호흡이 빨라진다. 그리고 늘어난 포도당과 산소를 각 기관에 보내기 위해 심박동이 증가한다. 또한 포도당을 운반하기 위해 혈중 인슐린이 증가한다.
수면 부족이 스트레스를 유발하지만 실제로 싸우거나 도망가지는 않는다. 그래서 포도당이 에너지로 사용되지 않고 늘어난 인슐린은 체지방 합성을 촉진하고 동시에 체지방 분해를 억제한다.
이런 메커니즘은 음식을 먹지 않을 때도 똑같이 일어난다. 수면 부족 상태에서 즉, 스트레스가 올라간 상태에서 음식이 몸 안으로 들어오지 않으면 간과 근육에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해한다. 그 이하 과정은 앞에서 설명한 과정과 동일하다. 외부에서 들어온 음식이 없이 체지방이 늘어나게 된다. 즉, 몸의 구성이 변한다. 글리코겐이 체지방으로 변해 체지방이 증가하는 것이다.
다이어트를 원한다면 또는 건강한 체중관리를 원한다면 수면은 선택이 아닌 필수다. 잠을 자지 않는다면 다이어트는 포기하는 것이 낫다.