여름철 무더위와 장마 그리고 높은 습도로 불쾌지수가 상당히 높은 날이 지속되면 일상생활을 하기도 힘이 든다. 쉽게 짜증이 나기도 하고 업무 효율, 학업 수행도 떨어지기 마련이다. 고온다습한 한국의 여름 날씨는 남녀노소 누구에게도 힘든 계절이다. 여름의 불청객 열대야는 단순히 밤잠을 설치게 하는 것에서 그치지 않는다. 지구 온난화에 따라 여름철 열대야 기간도 점차 길어지고 있어 열대야에 따른 문제를 가벼이 넘길 수 없게 되었다. 개인의 건강뿐만 아니라 낮 동안의 업무, 학업 활동에도 영향을 미쳐 사회적 피해를 야기하고 있다. 건강한 여름을 보내기 위해 열대야를 극복하는 방법을 알아보자.
여름에 특히 충분한 수면을 갖지 못하는 이유는?
여름이 되면 낮이 길어지고 밤이 짧아진다. 새벽 일찍 해가 떠올라 본의 아니게 잠이 일찍 깨는 경험을 대부분이 하고 있을 것이다. 우리 몸은 어두워야 잠을 청하게 되는데 밤이 짧다 보니 자연스레 수면 시간에 문제가 발생한다.
여름에는 다른 계절에서는 볼 수 없는 야간 문화가 형성된다. 밤 더위를 식히기 위해 강변이나 공원으로 나가거나 마트 앞으로 가서 시원한 맥주,음료수 그리고 팥빙수로 더위를 달랜다. 또는 심야영화를 보러 극장으로 가기도 한다. 이 모든 행동이 더위를 피하는 행동이지만 잠깐의 더위를 피하는 행동이 밤잠을 빼앗아가는 결과를 낳게된다.
한국의 여름 날씨는 고온 다습한 것으로 유명하다. 특히 장마철이 지나면 열대야가 찾아와 밤 잠을 설치게 한다.
열대야는 왜 불청객인가?
열대야로 잠을 설쳐서 피곤한 사람들이 많이 보인다. 열대야는 밤 최저 기온이 25oc 아래로 내려가지 않는 현상을 말하는데, 최근 들어서는 열대야 일수가 늘어나는 추세다.
우리가 수면에 들어가려면 체온이 내려가야 한다. 몸 안의 심부 체온은 낮에는 피부 체온과 2도 정도의 차이를 보이다가 밤에 취침에 들면 심부 체온이 내려가서 피부 체온과 그 차이가 줄어든다. 피부를 통해 열 방출을 해야 심부 체온이 내려가는데 열대야가 발생할 때는 외부 온도가 너무 높아 피부를 통한 열 방출이 원활하지 못하다. 따라서 체온이 내려가지 못하고 우리는 깊은 수면을 방해받게 되어 자다가 깨기를 반복한다.
또한 열대야로 체온이 내려가지 못하면 수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌 분비가 억제되어 숙면을 취하는데 어려움을 겪는다.
여름철 열대야를 극복하고 꿀잠으로 건강 지키기
열대야로 잠을 잘 자지 못하면, 면역력이 급격히 떨어져 갖가지 질병에 쉽게 노출된다. 하루 이틀이 아닌 여러 날 잠을 못자서 만성피로에 시달린다. 더위를 이기기 위해 에어컨이나 선풍기를 틀어서 온도와 습도가 낮아져서 목감기 코감기가 자주 든다. 여름 감기 환자들은 대부분 밤 에어컨 때문에 생긴다고 보면된다.
건강한 여름을 보내기 위해서는 잠을 잘 자야 하는데, 무엇보다도 열대야를 극복해야 한다. 열대야에 조금 더 지혜롭게 대처하는 방법을 알아보자.
- 여름철 적정 수면 온도를 만들어 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 계절 구분 없이 수면에 적정한 온도는 18~22oc 정도이다. 하지만 여름철 열대야에 이 온도는 외부와의 온도차가 커서 숙면에 방해가 될 수도 있다. 그래서 여름철 적정 수면 온도는 24~26oc 이다. 에어컨 온도 설정을 24~26oc 한다는 것이다. 에어컨 온도 설정을 22oc 정도로 하면 실제 온도가 더 내려가서 잠을 깨게 된다.
- 맥주 같은 술로 잠을 청하는 경우가 있는데, 술기운이 오르면 잠이 오지만 사실 깊은 수면을 방해해서 오히려 수면에 방해가 된다. 술은 진정 성분이 들어있는 알코올 때문에 수면에 들기 쉽다는 오해를 불러일으킨다. 여름밤 술은 숙면을 방해한다.
- 여름밤 늦은 시간에 더위를 이기겠다고 수박이나 팥빙수, 아이스크림, 냉커피 같은 것을 먹으면 몸을 자극하고 카페인 성분은 수면을 방해한다. 늦은 시간 수분 섭취는 취침중 요의감을 느끼게해 깊은 잠을 방해한다.
- 덥다고 너무 실내에만 있지말고 낮동안 충분한 햇볕을 받아야 밤에 잘 잘수 있다.
- 취침 직전에는 찬물 샤워를 피하고 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 내리는데 도움이 되어 잠을 잘 잘수 있다.
- 여름은 해가 일찍 떠서 본의 아니게 눈이 뜨지는 경우가 있는데, 암막 등을 설치해 빛으로 잠을 방해받지 않게 한다.
- 취침 시간을 일정하게하면 깊은 잠을 자는데 도움이 된다.
열대야로 잠을 설칠 경우 피로는 물론 일상 생활도 지장을 받게된다. 간단한 생활상의 방법들을 실천해서 열대야를 극복하면 건강한 잠을 잘 수 있다.