다이어트는 어렵고 나이가 들수록 어려운 게 다이어트다. 다이어트를 시도하는 사람들 중 열에 아홉은 요요현상을 경험하고 다이어트를 포기하기도 한다. “인생 뭐 있어? 맛있게 먹고 즐겁게 살면 되지 뭐!” 맞다. 틀린 말은 아니다. 선택은 개인의 몫이다. 하지만 다이어트를 하기로 결심한다면 반드시 알아야 한다. 다이어트는 어렵지 않다. 생각의 전환만 하면 다이어트가 너무 쉬워진다. 어렵게 살 뺄 필요가 없다.
다이어트를 위해 반드시 알아야 하는 것들!
우선 우리 몸은 단순한 기계가 아니다. 섭취한 칼로리 ㅡ 소모 칼로리 = 남은 칼로리 (체지방) 이런 방정식은 우리 몸에서 일어나지 않는다.
우리 몸을 살찌게 하는 원리들을 간단히 살펴보면 다음과 같다.
1. 칼로리보다 섭취하는 영양소의 종류가 중요하다. 같은 칼로리 양으로 밥과 라면을 먹은 경우와 밥, 면을 제외하고 순수하게 삼겹살과 채소만 먹은 경우를 보자. 단, 탄산음료도 제외해야 한다. 다음날 몸무게가 다르게 나온다. 밥, 라면, 국수, 파스타, 탄산음료 등은 탄수화물이 주를 이루는데, 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하고 인슐린은 지방합성을 촉진하는 동시에 지방분해를 억제한다.
2. 몸의 에너지 대사와 관련된 호르몬이 중요하다. 인슐린과 렙틴 호르몬의 저항성이 있다면 단순히 칼로리를 줄이고 운동을 많이 한다고 살이 잘 빠지지는 않는다.
3. 장내 소화를 돕는 유익균의 수가 충분하고 활성화되어 있어야 다이어트도 잘 진행된다.
4. 충분한 공복 시간을 가져야 하는데, 현대인들은 식사 사이에도 음료수, 과일, 빵, 과자 등으로 쉴 틈 없이 먹고 있다. 장과 간이 쉴 시간이 없다. 장기들도 피로하면 제 기능을 수행하지 못하고 들어온 음식물을 바로 지방으로 합성해 몸에 저장해 버린다.
참고로 다이어트를 한다고 섭취 칼로리를 줄이거나 굶는 경우는 우리 몸이 대사 적응을 해서 기초 대사량이 떨어져 더욱 살찌기 쉬운 몸이 된다. 다이어트를 자주 해본 사람은 반드시 경험해 봤을 것이다.
쉽게 살빼는 방법
이 방법이 너무 쉬워서 효고가 있을까 의심하는 사람들도 분명 있을 것이다. 어렵지 않으니 속는셈 치고 도전해 보기 바란다. 살이 빠질 뿐만 아니라 피부도 좋아지고 건강 또한 좋아진다.
다이어트 기간 중 반드시 피하거나 줄여야 할 음식
아래의 음식들은 평소에도 멀리하면 좋지만 다이어트 기간 중에는 반드시 피하든지 많이 줄여야 한다.
| 당류 | 설탕, 액상과당, 옥수수시럽, 흑당, 올리고당, 요리당, 고과당, 단맛 소스, 드레싱, 마가린, 쇼트닝 등 |
| 곡물류 | 밀가루 음식, 파스타, 라면, 피자, 스파게티, 국수, 칼국수, 글루텐 첨가 음식, 유기농밀 음식, 떡볶이, 빵, 케익 등 |
| 기름 | 대두유, 식용유, 해바라기씨유, 카놀라유, 면실유, 포도씨유, 에스테르화유, 경화유 등 (식물성 기름은 대부분 제조 과정에서 열처리를 하는데 이때 용매제로 핵산을 사용하고 열에 의해 산화가 일어난다. 핵산은 발암물질이고, 산화된 기름은 우리 몸에 염증을 유발한다) |
| 튀김음식 | 도넛, 핫도그, 프라이드 치킨, 양념 치킨, 과자 등 |
| 당 음료수 | 탄산음료, 이온음료, 에너지 드링크, 과일 음료 등 (음료수 형태로 들어오는 당은 혈당 수치를 급격히 올려서 혈당 스파이크를 일으키기 쉽다) |
| 단 과일 | 바나나, 사과, 귤, 수박, 배, 복숭아, 망고 등의 단 맛이 강한 과일은 섭취를 줄여야 한다 |
이런 음식을 멀리하면 자연스럽게 살이 빠진다. 놀라울 정도로 잘 빠진다. 물론 인슐린 저항성이 심한 경우나 장에 문제가 있는 경우는 시간이 좀 더 걸릴 수 있다. 수년에서 수십년 간 잘못된 식습관으로 체지방이 쌓인 것으로 하루아침에 살이 빠지지는 않지만, 사람에 따라 일주일에서 수개월 안에 많은 양의 체지방이 빠져나간다.
체지방을 더 빨리 빼려면 공복 시간을 가지면 된다. 식사 사이에 간식을 멀리하고 저녁 식사 이후에는 물만 마신다. 가능하면 아침을 거르고 점심을 먹으면 충분한 공복 시간을 가져 체지방 분해가 더 원활히 일어난다.
마지막으로 너무도 중요한데 8시간의 충분한 수면을 해야한다. 적어도 양질의 7시간 이상은 자야 한다. 수면 시간 동안 체내 노폐물이 제거되고 장기들이 충분한 휴식을 취한다. 수면 중에도 우리 몸은 기초 대사를 통해 체지방을 태운다. 잘 자기 위해서는 취침 4시간 전에는 음식을 먹어서는 안 된다. 적어도 3시간 전에는 모든 음식 섭취를 끝낸다.
굶거나 식사량을 줄이는 다이어트는 몸에 좋지도 않을뿐더러 지속가능하지도 않다. 나쁜 것을 멀리하고 공복 시간을 가지는 것이 이 다이어트의 핵심이다. 누구든지 얼마든지 할 수 있는 다이어트다. 망설이지 말고 바로 시도해 보기 바란다. 그 효과에 놀라게 될 것이다.
다음 포스팅에는 다이어트에 먹어야 할 음식들을 다루어 보겠다.