야식만 끊어도 살이 빠진다는 말이 있습니다. 맞는 말입니다. 야식은 체중증가와 수면을 방해합니다. 지난 포스팅에서는 야식 충동을 일으키는 원인을 살펴보았습니다. 이번 포스팅에서는 야식 충동을 일으키는 원인별 대응방법을 알아보겠습니다.
영양소 결핍으로 인한 야식 충동 억제 방법
정제 탄수화물 위주의 식단을 가진 사람들은 칼로리는 부족함이 없어도 정작 몸이 필요로 하는 영양소는 부족한 경우가 많습니다. 당연히 우리 몸은 영양소를 보충하기 위해 계속 배고프다는 신호를 보냅니다. 그래서 이런 경우는 식단 조절과 충분한 음식 섭취가 야식을 끊는데 도움을 줍니다.
- 탄수화물( 쌀밥/라면/국수/떡/파스타/피자/떡볶이 등) 섭취를 줄이고, 단백질과 지방 섭취를 늘립니다. 이때, 탄수화물을 줄인다고 전체적인 식사량을 줄이면 허기질 수 있습니다. 포만감을 느끼도록 충분히 먹습니다.
- 각종 고기/생선/족발 등을 자주 섭취하고, 지방은 음식으로도 몸에 들어오지만 올리브 오일/아보카드 오일/코코넛 오일/버터/들기름 형태로 음식을 조리할 때 사용하거나 드레싱에 뿌려 먹으면 속이 훨씬 든든해집니다.
- 저녁식사 이후에 탄산음료/과일음료/에너지 드링크/과일 등은 반드시 피해야 합니다. 당 함유량이 높아 살찌는 체질에만 기여할 뿐 영양분 흡수에 기여하는 바는 거의 없습니다. 이때는 설탕이 들어있지 않은 차를 음미해 보는 것이 좋습니다.
심리적 요인으로 인한 야식 충동 억제 방법
야근으로 취침 시간이 늦어지거나, 스트레스로 달고 자극적인 음식이 자주 생각나는 경우가 있습니다. 또는 스마트폰이나 TV 시청으로 밤늦은 시간까지 자지 않으면 뭔가를 먹어야 한다는 생각이 생깁니다. 이런 경우는 야식 충동을 일으키는 환경에 변화를 주려는 노력을 해야 합니다.
- 야근을 해서 취침 시간이 늦어지는 경우에 이른 저녁을 먹으면 다시 음식이 생각납니다. 이 경우는 가능한 저녁 식사 시간을 뒤로 미룹니다. 하지만 9시 이후로 미루지 않는 것이 좋습니다.
- 스트레스로 인한 가짜식욕으로 야식 충동이 생기는 경우는 30분 정도 참으면 야식 욕구가 상당히 줄어듭니다. 샤워를 하든지, 책을 읽거나 그림 그리기 등이 야식 생각을 잊게 하는데 도움이 됩니다.
- 스트레스가 야식의 원인인 경우는 야간에 가볍게 산책을 하는 것도 도움이 됩니다. 야식 충동도 억제하고, 산책은 스트레스 해소에도 도움을 줍니다.
야식 억제에 도움이 되는 생활 습관
- 야간에는 밝은 조명을 피해서 식욕 호르몬 분비가 왕성해지는 것을 막아야 합니다. 어두운 환경에서는 식욕 호르몬 분비가 줄어듭니다.
- 야근으로 저녁식사 시간을 내기 힘든 경우라도, 20분 정도 시간을 내서 식사 시간을 너무 늦지 않게 가지는 것이 중요합니다.
- 야식 끊기는 처음이 어렵습니다. 무거운 물체를 밀 때도 처음이 가장 어렵고, 일단 움직이면 훨씬 수월한 것처럼 야식도 3일 정도 참으면 훨씬 수월해집니다.
- 야식으로 단 음식이 생각나면 단 음식을 먹기 전 소금을 먼저 조금 먹는 것이 단 음식 욕구를 줄이는데 도움이 됩니다.