30년 가까이 운동을 하고 나서야 깨달았습니다. 멋진 몸매를 만들고 건강한 몸이 되기 위해 의식적으로 많은 시간을 노력했는데, 시간이 흐르면서 노화와 나잇살이라는 강적 앞에 무너지기 일쑤였습니다. 하지만 이제 확실히 깨달았습니다. 운동이 내 건강을 다 지키지는 못한다는 것을.
운동이 건강에 중요하지 않다는 것이 아닙니다. 꾸준하고 적절한 운동은 건강을 개선시킵니다. 하지만 운동보다 더 중요한 것이 잘 먹고 잘 자는 것입니다. 잘먹고 잘 자는 것은 어찌보면 너무 쉬운 것입니다. 지속가능하려면 쉬워야 합니다.
최근 신체 변화
30년 간의 운동. 한 달에 120km 이상 달리기. 헬스장 주 3회. 이런 루틴으로 건강을 챙겨 왔는데, 또래들에 비해 건강하고 탄력적인 몸을 유지했습니다. 하지만 순발력이 떨어지고, 유연성이 줄고 그리고 뱃살과 나잇살이 늘고, 식사 후 졸음이 오는 것은 어쩔 수 없더군요.
또한 나름대로 식사량을 조절하기도 했습니다. 그래도 조금씩 늘어나는 체중은 어쩔 수 없었습니다.
그러다 우연히 다이어트 사이언스와 환자혁명이라는 책을 접하고 음식과 몸에 대한 기존 생각에 큰 변화를 겪었습니다. 음식은 칼로리로 계산하는 것이 아니라 몸이 필요로 하는 영양소로 이해해야 한다는 것을.
식단에 변화를 주고, 야식 끊고, 충분한 공복 시간을 갖고 그리고 충분한 수면을 확보하려고 노력하니 몸에 굉장히 드라마틱한 변화가 찾아왔습니다.
우선 2개월 만에 체중이 7~8kg이 줄어듭니다. 갑자기 많은 체중이 줄면 노화가 오는데 전혀 그런 것이 없었습니다. 무리하게 수분이 빠진 것이 아니기 때문입니다. 이 몸무게가 7개월 이상 유지되고 있습니다. 내장지방 즉 뱃살이 가장 많이 빠지고 얼굴 나잇살도 빠집니다. 나잇살이 빠지니 더 어려 보입니다.
근육은 오히려 증가한 것 같습니다. 달리기나 헬스장 횟수는 오히려 줄었는데, 옷을 입으면 오히려 더 타이트한 느낌이며, 확실히 어깨 프레임은 넓어졌습니다. 7kg 이상 빠졌는데 어떻게 이게 가능할까 생각하다 내린 결론은 제대로 된 음식을 통해 에너지와 신체 구성을 위한 영양분이 이제 몸에 들어오고 있다는 것입니다.
육체가 정신을 지배한다
식곤증이 사라지고 머리가 한결 맑아져서 하루가 활기차고 짧은 시간에 더 많은 일을 처리할 수 있습니다. 생산성이 증가했죠. 몸에 에너지가 생기니 매사에 의욕이 생기고 도전의식도 늘어갑니다. 새로운 일을 도전하게 되죠.
낮 동안에 집중력이 올라가니 하는 일이 더 즐거워집니다. 피곤하면 쉽게 짜증이 나는데, 이제는 그러질 않습니다.
식단과 수면 조절
이런 변화들이 어떻게 가능했는지 아래의 방법들을 읽어보시고 직접 적용해 보시기 바랍니다.
현대인의 식단은 심한 경우 70% 이상이 탄수화물로 집중되어 있어서 식단 자체가 몸에 해로울 수 있습니다.
식단 변화를 위해 우선 좋지 않은 음식을 식단에서 빼거나 줄여야 합니다.
탄수화물 및 나쁜 음식 섭취를 줄이는 간단한 방법
- 라면/국수/파스타 등 밀가루 음식 줄이기
- 떡/케익/빵/과자 줄이기
- 튀김음식/어묵/햄,소시지,스팸 등의 가공육 줄이기
이제는 줄어든 탄수화물 대신 단백질과 지방을 더 섭취하면 됩니다. 일상생활에서 단백질과 지방 섭취를 늘리는 방법
- 하루에 계란 3개 이상 먹기
- 아몬드/땅콩/캐슈너트 먹기
- 소고기/돼지고기/돼지국밥/족발/닭고기/오리고기/생선 자주 먹기
- 미역국/육개장/소고기국 등 자주 먹기
- 각종 채소/고구마 등 자주 먹기
- 블루베리/딸기/체리/자몽 등 당도가 적고 작은 과일 챙겨먹기
이런 식단 변화와 더불어 가능하면 저녁 8시 이후는 음식을 먹지 않았습니다. 저녁 8시 이후부터 충분한 공복 시간을 가지는 것이 아주 중요합니다. 몸속 장도 휴식을 취해야 하고 몸속 저장 에너지인 지방을 효율적으로 사용하기 위해서입니다.
다음으로 12시 이전에 자서 최소 8시간 정도의 수면을 확보하려 했습니다. 충분한 양질의 수면은 뇌 노폐물을 제거하고 기억을 강화시켜 뇌를 건강하게 만들어 줍니다. 또한 깨어있는 시간 동안 인지 및 사고력에도 중요한 영향을 미치는 것이 바로 수면입니다.
공복 시간을 12시간부터 시작해서 16시간 이상으로 유지하고 있습니다 저녁 8시 이전에 밥을 먹고 아침을 거르면 충분한 공복 시간을 가질 수 있습니다. 간헐적 단식의 긍정적 효과는 이미 증명된 것이고, 직접 그 효과를 경험하고 있습니다.
식사량이 줄어드는 것이 아니라, 무엇을 어떤 시간에 먹느냐가 중요합니다. 밥을 먹을 때는 충분히 많이 먹어서 허기짐을 거의 느끼지 못합니다. 참고로 과일의 과당이 간에 피로를 더하기 때문에 과일은 먹더라도 소량으로 먹어야 합니다. 식사 시간과 피해서 먹으면 좋습니다. 그래야 장에서 발효/부패되는 것을 막을 수 있습니다.
우리는 의지가 약해서 생활에 변화를 주지 못하는 것이 아닙니다. 몸에 에너지가 부족해서 의지력이 발휘될 수 없는 것입니다. 정신이 육체를 지배하는 것이 아니라, 육체가 정신을 지배한다.