많이 사람들이 저탄고지에 대해 들어봤을 것이다. 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는다? 왠지 이상한 느낌이다. 한국인은 밥심인데, 탄수화물을 줄이고 지방이라? 지방은 혈관을 막히게 하고 살찌게 하지 않는가? 이런 오래된 통념을 깨야한다. 우리가 먹는 식단의 진실을 보기 위해 열린 마음으로 바라보자.
균형잡힌 식단이란?
한국인의 전통적인 식단은 흰쌀밥에 국과 반찬이 어우러져 있다. 최근에는 면과 빵, 떡이 추가된 식단이 주를 이룬다. 탄수화물이 최소 50% 이상이고, 70%를 넘기도 한다. 주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 단순히 놓고 보더라도 탄수화물 비중이 60~70% 라면 영양소가 균형 잡혀 있다고 볼 수 없을 것 같다.
인간이 탄수화물 위주의 식사를 한 것은 사실 그렇게 오래되지 않았다. 농경사회를 시작하면서 곡물을 주식으로 먹기 시작한 것이다. 현대에 와서 이 곡물 위주의 식단이 더욱 문제가 되는 것은 정제 탄수화물 때문이다. 밀가루, 백미, 설탕 등 말이다. 특히, 이 정제 탄수화물은 당 수치를 급격히 올려 대사질환을 유발하고 비만의 원인이 된다.
인간은 태어날 때 모유로부터 지방을 가장 많이 공급받는다. 뇌 발달에 아주 중요하기 때문이다. 지방이 우리 몸에 나쁘다면 유아기에 지방을 많이 공급받도록 진화할 수가 없다.
탄수화물을 줄이면 에너지원이 부족해서 힘을 쓸 수가 없다고 말하는 사람들이 있다. 이들의 과학적 근거는 무엇인가? 사실 그들의 과학적 근거는 없다. 정상적이고 건강한 에너지 대사를 하는 몸이라면 탄수화물, 지방, 케톤 3가지 모두를 주 에너지원으로 사용한다.
하지만 고탄수화물 위주의 편식이 지방과 케톤을 에너지원으로 잘 사용하지 못하고 탄수화물의 포도당만 에너지원으로 사용하는 대사 시스템을 가동한다. 탄수화물은 빠르게 쓰고 급격한 힘을 내는 활동에 주로 쓰는 반면, 지방은 기초대사와 활동대사 그리고 운동대사 모두 다 사용된다. 즉, 우리 몸에서는 지방이 에너지원으로 더 많이 사용되고 있다.
그래서 고탄수화물 위주의 식단은 칼로리만 높지 쉽게 배고프게 하고 에너지 결핍 현상을 야기하기도 한다. 탄수화물의 포도당은 빠르게 에너지로 사용되면서 동시에 지방으로 저장된다. 그 이유는 인슐린 때문인데, 비만 호르몬이라 불리는 인슐린은 탄수화물이 몸에 들어오면 췌장에서 분비되고 혈중 포도당을 각 세포로 운반하는 동시에 일부는 간으로 운반해 지방합성을 촉진시킨다. 또한 인슐린은 지방분해를 막아서 체지방이 지방산으로 분해되어 에너지로 사용되는 것을 막는다.
자 그럼 곡물 위주의 고탄수화물 식단이 균형 잡히고 정상적인 식단인가? 분명히 아니다. 탄수화물의 비중을 30% 이하로 줄이고 단백질, 지방으로 나머지를 채우는 식단이 정상이고 균형 잡힌 식단이다. 단백질보다는 지방의 비중을 더 높게 가져간다.
탄수화물, 단백질, 지방 비율을 1:2:7로 가져가는 것은 치료식에 가깝다. 단기간 치료를 위한 목적이 아니라면 탄수화물 비중을 20~30% 까지 올리고 지방을 40% 정도 유지하는 게 저탄고지 식단이다. 저탄고지 식단을 엄격하게 가져가는 것을 키토제닉 식단이라고 보면 된다.
저탄고지 식단은 정상적이고 균형 잡힌 식단으로 돌아가자는 것이다. 잠깐 동안 유행처럼 해보는 식단이 아니라 식습관 자체를 정상으로 돌리자는 것이다.
저탄고지 식단이 우리 몸에 맞는 식단이며 우리가 되찾아야 할 충분한 근거가 있다는 것이 설명되었다. 다음 글에서는 저탄고지 식단의 주의사항과 추천 음식을 살펴보겠다.