연초가 되면 저마다 하는 새해 결심 중 빠지지 않는 것이 바로 다이어트인데, 과연 얼마나 성공을 할까요? 굳이 답하지 않아도 아시리라 생각됩니다. 실패하는 이유는 다양하지만 그중 하나를 꼽자면 나의 일상과 괴리감 있는 다이어트 방법을 선택한다는 것입니다. 헬스장, 요가, 필라테스, 에어로빅 등 등록을 하면 따로 시간을 내서 열심히 운동을 해야 합니다. 이 방법은 운동을 하니까 우리 몸과 정신에 너무나 좋지만, 나의 일상에 새로운 것이 추가되어서 습관이 되기 전까지는 어려울 수 있습니다.
나의 일상에 큰 변화 없이 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있다면 믿기나요? 아니 이건 많은 연구로 검증된 사실입니다. 그냥 충분히 자면 불필요한 살이 빠집니다. 잠을 충분히 자면 피부도 좋아지니까 일석이조죠. 거울 속 뚱뚱한 나의 모습이 싫고 옷 핏이 좋기를 바란다면 조금 더 일찍 잠자리에 들면 됩니다. 반대로 수면 부족은 체지방 증가를 불러옵니다.
충분한 수면과 비만과의 상관관계를 보여주는 데이터는 이제 아주 많이 나와 있습니다. 여러분이 꿀잠만 자면 됩니다.
수면과 다이어트
잠이 부족하면 왜 살이 찌는지 몇 가지로 나누어 설명하겠습니다.
1. 잠이 부족하면 식욕이 증가합니다. 그 이유는 잠이 부족하면 식욕 호르몬이라고 불리는 그렐린 Ghrelin이 증가하고, 반면에 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 Leptin이 감소합니다. 그 결과 자연스럽게 음식을 찾아서 더 먹게 됩니다.
2. 잠이 부족하면 성장 호르몬이 감소합니다. 성장 호르몬은 수면 상태에서 많이 분비됩니다. 성장 호르몬은 키 성장에 관여하지만, 일단 성장이 끝나면 주로 체지방 감소와 근육 증가에 관여합니다. 따라서 성장 호르몬이 감소하면 체지방이 늘고, 근육이 감소할 수 있습니다.
3. 자는 시간이 줄어들면 활동량이 증가해서 칼로리 소모가 많아질 것 같지만 사실은 그와 반대입니다. 잠이 부족하면 신진대사가 저하되고, 이에 따라 에너지 공급이 원활하지 않아서 활력이 떨어지고 의욕이 감소해서 몸의 움직임이 줄어듭니다.
4. 잠이 부족하면 스트레스가 증가합니다. 이는 혈중 포도당 증가를 가져오고, 포도당 증가는 인슐린 증가를 불러옵니다. 인슐린은 체지방 분해를 억제해 더욱 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 또한 잠이 부족한 상태에서는 음식을 먹지 않아도 살이 찔 수 있습니다. 그 이유는 스트레스 상황 하에서 우리 몸은 간과 근육의 글리코겐을 포도당으로 분해합니다. 이 때 인슐린이 과도하게 분비되고 체지방 합성과 체지방 분해가 억제됩니다. 수면 부족은 인슐린에 대한 세포 민감성을 40% 나 떨어뜨린다고 알려집니다. 그러면 인슐린이 과도하게 분되되는 결과를 초래합니다.
5. 마지막으로 잠이 부족하면 짜증과 우울감이 증가합니다. 모두들 경험으로 알고 있을 겁니다. 잠을 못 잔 다음날은 괜히 쉽게 짜증이 납니다. 이렁 경우 우리 몸은 행복 호르몬인 세로토닌 Serotonin과 쾌락 호르몬인 도파민 Dopamine을 증가시키기 위해 무의식적으로 단 음식을 찾게 됩니다.
양질의 충분한 수면은 다이어트뿐만 아니라 면역과 노화에도 깊이 관여하고 있습니다. 상쾌한 아침을 위해 잡을 잘 자면 다이어트는 거짓말처럼 일어납니다. 힘든 다이어트, 비용이 드는 다이어트는 이제 그만입니다.