저탄고지, 키토제닉 식단이 몇 년 전 유행도 하고 어느 정도 알려져 있는 상태다. 이제는 전문가들만 하는 게 아니라 연예인은 물론 일반인들도 많이 하는 식단이다. 저탄고지 식단으로 살도 빼고 몸 안의 염증 수치도 낮추고 피부 질환도 개선시킨다. 이외에도 저탄고지의 효과는 엄청나다.
이렇게 좋은 저탄고지를 하고 싶어서 막상 시작하려고 하면 어떻게 하지?라는 생각부터 든다. 탄수화물은 어떻게 줄이고 지방은 어떻게 늘리지? 칼로리는 얼마만큼 줄이지? 사실 걱정부터 앞선다.
이런 어려움을 한 번에 줄일 수 있다. 저탄고지의 올바른 개념과 현실적 접근 방법을 알면 큰 어려움이 없을 것이다. 현실적 저탄고지에 대해 알아보자.
저탄고지란?
저탄고지는 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이고 지방의 양을 늘리는 식단이다. 저탄고지 식단에 대한 개념 이해는 현대인의 곡물 위주의 고탄수화물 편식에 대한 문제점을 인식하는 것에서부터 시작해야 한다. 흰쌀밥, 떡, 쌀국수 그리고 빵, 국수, 파스타, 피자, 라면, 도넛, 과자 등의 밀가루 음식, 또한 고구마, 감자 등의 뿌리채소가 우리 식단에서 너무 큰 비중을 차지하고 있다. 한국인의 평균 식단에서 탄수화물 비중이 50~70% 이상이다.
이러한 탄수화물과 음료수로 들어오는 당질이 혈당 수치를 높이고, 인슐린 과잉 분비를 초래해 대사 질환과 비만을 불러오고 있다. 현대인의 식단에서 탄수화물의 비중이 높다는 사실을 인식해야 한다.
탄수화물을 줄인다는 것이 편식을 하자는 것이 아니라 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소 균형을 맞추자는 것이다.
저탄고지는 칼로리를 제한하는 식단이 아니다. 평소의 적정량보다 칼로리를 줄이면 몸은 대사적응을 해서 기초대사량이 떨어진다. 탄수화물의 양을 제한하는 것이지 그 나머지는 단백질과 지방으로 충분히 섭취해야 한다.
저탄고지에 대한 올바른 접근 방법
지방의 양을 늘린다고 할 때, 탄수화물, 단백질에 비해 그 양을 급격히 늘린다는 것은 아니다. 탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal, 지방은 1g 당 9kcal의 열량을 낸다. 칼로리 관점에서 보면 지방은 같은 양을 먹어도 많은 열량을 낸다. 굳이 의도적으로 지방을 2~3배 먹을 필요가 없다는 것이다.
탄수화물 양을 하루 20g 이하로 제한하는 식단을 키토제닉이라고 한다. 키토제닉은 저탄고지를 강도 높게 시행하는 것으로 이해하면 된다. 키토제닉 식단은 치료식으로 개발된 것이다. 질환 치료를 위해서라면 전문가의 지도하에 키토제닉을 하면 되지만 저탄고지가 처음이거나 초보인 경우는 피하는 것이 좋다.
저탄고지 식단을 실시할 때 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 유지해야 한다는 정해진 규칙은 없다. 현대 일반인의 하루 탄수화물 섭취를 평균 350g로 보면 탄수화물 섭취를 50~200g 사이에서 개인의 상태에 맞게 조절하면 된다. 성별, 나이, 체격, 체중, 운동량, 라이프스타일 등에 따라 전체 칼로리나 탄수화물 섭취는 얼마든지 다를 수 있다.
햇반 작은 크기 한 개가 탄수화물 65g이다. 또는 밥 한 공기가 탄수화물 약 70g이다. 고구마 중간크기 한 개가 약 45g, 라면 한 봉지가 약 80g의 탄수화물을 포함하고 있다. 농식품종합정보시스템에 들어가 보면 음식의 영양소 정보가 나와있다. 이런 정보를 바탕으로 본인의 하루 탄수화물 섭취를 조절할 수 있을 것이다.
지방의 섭취량을 늘려야 하는데, 사실 이것도 고민이다. 어떻게 지방 섭취량을 늘리지? 사실 대부분의 음식이 지방을 포함하고 있어서 이 사실을 알고 접근하면 그리 어렵지 않다. 단백질 식품으로 알고 있는 달걀, 육고기, 해산물, 두부, 그릭요거트 등도 상당한 지방을 포함하고 있다. 달걀 63%, 치즈 73%, 육류/해산물 60%, 두부 60%, 그릭요거트 63% 의 지방이 들어있다.
현실적 저탄고지 식단에서 주의점
피해야 할 음식
가공식품/인스턴트식품 (라면, 국수, 파스타, 피자, 양념 치킨, 과자, 탄산음료, 과일 음료, 설탕, 단맛이 강한 과일), 나쁜 기름 (대두유, 해바라기씨유, 면실유, 카놀라유, 식용유, 마가린 등의 식물성 기름)
먹어야 할 음식
좋은 기름( 엑스트라버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 버터) , 삼겹살( 삽겹살은 저탄고지 식단의 이상적인 음식이다), 다량의 채소, 버섯( 특히 잎채소가 좋다. 잎채소는 탄수화물 비중도 낮지만 식이섬유가 풍부해서 장 내 환경을 개선해 주고 당흡수를 지연시키는데도 도움을 준다), 육류, 생선, 달걀, 견과류
감자, 고구마 등의 뿌리채소와 단호박, 옥수수 등은 전분 함유량이 높아 섭취를 줄이는 것이 권장된다.
우거짓국, 시래깃국, 김치찌개, 소고깃국, 미역국 등의 우리가 평소 즐겨 먹는 국은 저탄고지에 더욱 적합할 수도 있다. 그러니 크게 고민할 것이 없다. 또한, 나물 반찬도 저탄고지에 아주 좋다. 단, 요리를 할 때, 설탕이나 요리당 등을 빼거나 줄이고, 좋은 기름을 사용한다면 저탄고지가 크게 어렵지 않다는 것을 알 수 있을 것이다. 몸이 건강해지고 체중 감량은 보너스로 반드시 따라온다.
저탄고지 식단을 엄격히 따르거나 부분적으로 따를지는 개인의 선택이다. 이 식단으로 너무 스트레스를 받지 말고 한 번씩 먹고 싶은 음식으로 보상하면서 저탄고지 식단을 유지하는 것도 한 방법이다. 이상적인 저탄고지는 어렵다. 현실적인 저탄고지를 생각하면 쉽다.