세계 3대 주식 중 하나가 쌀, 옥수수와 함께 밀이다. 우리나라에서도 쌀 소비량은 꾸준히 감소하지만 밀 소비량은 꾸준히 증가해 왔다. 밀 소비 증가의 주요 원인 중 하나가 빵이다. 빵은 식사대용이나 간식으로 많이 먹는다. 빵 맛에 빠져들면 헤어나기 힘들 정도라고 한다. 하지만 맛있는 빵이 위험하다는 연구 보고가 많이 나오고 이제는 일반인들도 어느 정도 경각심을 가지고 있다.
빵은 오랫동안 먹어왔고, 서양에서는 수천 년간 빵이 주식이었는데, 왜 이제 와서 빵이 논란이 되는가? 그 이유를 간단히 알아보고, 그래도 빵을 포기할 수 없다면 어떻게 맛있는 빵을 안전하게 먹는지 알아보자.
밀가루 빵의 유해성
밀가루 빵이 우리 몸에 문제를 일으키는 이유를 간단히 정리하면 다음과 같다.
1. 밀가루는 정제탄수화물이다. 정제 탄수화물은 당의 소화/흡수를 높여 혈당 수치를 급격히 높이고, 따라서 인슐린 분비를 자극한다. 비만과 대사질환의 원인이 발생한다.
2. 밀가루에 있는 단백질인 글루텐이 우리 몸에서 독소처럼 작용한다. 통밀, 호밀에도 글루텐은 있다. 글루텐으로 인한 병인 셀리악병은 그리 많지 않지만 글루텐 불내증 또는 민감증을 가진 사람은 의외로 많다. 밀가루의 쫀득한 탄성을 만들어주는 글루텐을 우리 몸은 소화하지 못하고 이것이 장누수와 독소를 만들어낸다.
3. 식물 독소인 렉틴이 밀가루에 있다. 렉틴은 장누수와 영양소의 소화/흡수를 방해한다.
4. 우리가 사용하는 밀가루의 대부분은 수입밀이다. 밀재배에 글리포세이트라는 제초제를 많이 쓰는데, 이 제초제는 발암물질이다. 국내에서의 이 글리포세이트의 잔류 허용치가 쌀의 100배이다. 문제가 될 수 있는 수치이다. 또한 살충제와 수개월에서 수년간의 유통/보관을 위해 방부제가 사용된다.
서양인의 빵
서양인의 주식으로 밀가루 빵은 오랫동안 존재했는데, 왜 하필 지금 문제가 되는가? 수천 년 전부터 먹어왔던 밀과 20세기 중반 이후의 밀은 완전 다른 식품이라고 할 정도로 많이 변했다. 인가의 필요에 따라 밀 품종이 많이 개량되었다. 특히, 글루텐을 많이 함유하는 품종이 널리 퍼졌다. 글루텐이 밀가루의 점성과 탄력을 만들어낸다.
우리가 먹는 빵은 서양인들이 주식으로 먹는 빵과는 완전히 다르다. 하얀색의 부드러운 빵이다. 각종 크림과 당 성분이 듬뿍 들어가 우리의 오감을 자극한다.
서양인의 빵은 주식 개념으로 빵이 딱딱하고 누런 색이고 거칠다. 단맛보다는 살짝 짠맛이 난다. 빵을 주로 먹는데도 별 문제가 없는 이유는 다음과 같다.
1. 천연발효빵을 먹는다. 발효과정에서 밀가루의 글루텐을 소화하기 쉬운 형태로 만들어준다. 렉틴의 독성을 줄여준다.
2. 통곡물을 이용해서 빵을 만든다. 거친 탄수화물은 정제 탄수화물에 비해 혈당 수치를 빠르게 올리지 않는다. 속겨에 있는 식이섬유와 미네랄이 소화에 도움이 된다.
3. 빵과 함께 치즈, 요거트 같은 발효 식품을 같이 즐겨 먹는다. 채소와 육류도 같이 섭취하기 때문에 순수한 빵 섭취량은 그렇게 많지 않다.
빵 안전하게 즐기기
밀가루 빵이 몸에 문제를 일으킨다는 것을 알아도 빵을 포기하지 못한다면, 빵을 먹는 방법을 바꾸어 보는 것도 선택지가 될 수 있다.
빵을 조금 더 건강하고 안전하게 먹을 수 있는 방법을 알아보자.
1. 우선 밀가루빵 섭취량을 줄여야 한다. 식사대용으로 빵을 먹고 또 간식으로 빵을 먹는 것은 좋지 않다. 식사대용으로 빵을 먹을 때는 간식으로 빵을 먹지 않는다. 그리고 빵은 최대한 담백한 것을 고르고 빵을 먹을 때는 채소, 고기와 같이 먹는 것이 좋은 방법이다. 채소나 고기를 먼저 먹고 빵을 먹으면 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막을 수 있다.
2. 일반밀 보다 통밀빵을 선택한다. 통밀에는 식이섬유와 미네랄이 많아 소화를 도와주고, 혈당도 급격히 올리지 않는다.
3. 천연발효빵을 고른다. 천연발효 과정은 글루텐이 몸에 소화가 되도록 도와준다.
4. 빵을 먹을 때는 채소/육류와 같이 먹고, 채소나 고기를 먼저 먹어서 탄수화물이 혈당을 급격히 올리는 것을 막는다.
5. 글루텐프리 빵을 선택한다. 요즘은 글루텐이 없는 빵도 시중에서 구할 수 있다.
6. 통밀의 속겨에는 특히 렉틴 성분이 많다. 따라서 렉틴이 걱정된다면 흰 빵을 선택한다. 정제탄수화물이 혈당을 급격히 올리는 것을 막기 위해 채소와 같이 그리고 채소를 먼저 먹을 것을 권한다.