연말이 되면 가지게 되는 새해 목표 중에 빠지지 않고 등장하는 것이 다이어트다. 비만인 사람부터 약간 과체중인 사람들도 그리고 너무나 정상으로 보이는 사람들도 다이어트를 결심한다. 건강을 위해 다이어트를 결심하는 것은 좋은 일이지만 다수의 사람들이 남에게 보이는 자신의 몸을 가꾸기 위해 다이어트를 하게 된다. 노출의 계절 여름이 오면 헬스장, PT 센터에 사람들로 붐비는 것만 봐도 사람들은 타인의 눈을 의식해 다이어트에 도전한다.
동기야 어떻든 다이어트를 하면 건강 측면에서는 이득이 많을 수 있다. 하지만 잘못된 다이어트로 오히려 몸에 무리가 가는 경우도 있고, 단기적으로는 효과를 보지만 얼마 지나지 않아 원래대로 돌아가는 경우가 허다하다. 다이어트의 원리를 이해하지 못하고 겉으로 드러난 현상만을 가지고 다이어트에 접근하기에 다이어트가 어렵고 실패하는 것이다.
다이어트에 대한 오해는 어떻게 시작되나?
사람들은 다이어트를 힘들고 어려운 과정이라고 여긴다. 그리고 막상 기존의 전통적인 방식의 다이어트는 정말 힘들다. 섭취 칼로리를 줄이고 소모 칼로리를 늘리기 위해 운동을 한다. 칼로리 계산은 엄격하다. 다행히도 칼로리 계산이 잘 작동해서 살이 빠지면 노력에 대한 보상이라도 있는데, 노력해도 살이 잘 빠지지 않는 경우도 있다. 그래서 식이요법과 운동이 아닌 마법의 방법들을 찾는다.
한약이나 양약을 찾는데, 사실 이 다이어트 약들은 대부분 식욕을 감퇴시켜 우리 몸에 들어오는 칼로리를 줄이거나 몸의 수분을 과도하게 빼서 체중을 줄인다. 그래서 단기간에 몰라보게 살이 빠졌는데 그 대신 노안을 받게 된다. 수분이 많이 빠지니 피부 처짐 현상이 동시에 일어난다.
다이어트가 이렇게 어렵고 그래서 사람들이 편한 편법을 찾는 근본적 이유는 무엇인가? 다이어트에 대한 오해에서 시작된다. 다이어트를 오로지 살을 빼는 것으로만 인식하는 것이 첫 번째 문제의 시작이다. 그리고 살이 빠지는 원리에 대한 이해 부족이 다이어트에 대한 거부 반응을 일으키게 한다.
살이 찌는 원리
살이 찌는 원리를 이해하려면 우리 몸의 에너지 대사를 이해해야 한다. 음식이 몸 안으로 들어와서 소화/흡수를 거쳐 에너지원으로 사용되는 과정을 이해하면 된다.
우리 몸의 주 에너지원으로 사용되는 영양소는 학창 시절에 배웠던 탄단지, 즉 탄화수물, 단백질, 지방이다. 이 중에서 탄수화물의 포도당과 지방의 지방산 그리고 케톤을 에너지원으로 사용한다. 케톤은 특정 조건에서만 합성되는 에너지원으로 일반적으로 우리 몸은 포도당과 지방산을 사용한다.
먹는 음식에서부터 문제가 발생하는데, 우리가 먹는 음식에서 탄수화물이 최소 60~70 %를 차지한다. 탄수화물은 당집합체로 쉽게 포도당으로 분해되어서 우리 몸은 빠르게 에너지원을 흡수한다. 우리가 매일 그리고 많이 먹는 음식을 보면 밥, 라면, 밀가루 음식, 과일, 피자, 햄버거, 각종 튀김 음식, 아이스크림 등 포도당과 과당이 풍부하다. 그리고 음식으로 들어온 지방도 지방산으로 우리 몸에 흡수된다. 즉시 사용하고 남은 포도당과 지방산은 몸에 저장된다. 포도당의 경우 일부는 간에서 글리코겐으로 저장되고 나머지는 체지방 형태로 저장된다. 남는 지방도 체지방 형태로 저장된다.
우리 몸은 남는 에너지를 미래를 위해 저장해 두는데 이것이 체지방이다. 구체적으로 말하면 지방세포가 중성지방을 담고 있는 형태다. 중성지방은 3개의 지방산과 1개의 글리세롤로 구성되는데 굉장히 안정된 형태이다. 우리는 이것을 체지방이라 부른다. 에너지 대사 측면에서 보면 체지방은 나쁜 것이 아니다. 우리 몸에 필요한 에어지원이다.
문제는 다량의 탄수화물과 잦은 음식 섭취가 소화에 필수적인 인슐린 분비를 촉진시킨다는 것이다. 인슐린은 혈중 포도당을 각 세포로 운반해 주는데, 이 인슐린은 동시에 지방분해를 막는다. 지방분해 효소를 억제해서 음식으로 들어온 지방 흡수도 막고 체지방 분해도 막아서 또다른 에너지원인 지방산을 사용하지 못하고 계속 쌓이게만 한다.
우리 몸의 에너지 대사가 무너지고 악순환이 시작된다. 몸 안에 충분한 에너지가 있는데도 불구하고, 즉시 사용할 수 있는 포도당만을 찾게된다. 그래서 또다시 공복감을 느끼고 단 음식이 먹고 싶어진다. 탄수화물과 당이 음식으로 들어오면 혈중 인슐린이 급증한다. 우리 몸은 항상성을 지키려고 이렇게 급등한 인슐린을 또 급락시키는데, 이것이 우리 몸에 악영향을 준다. 인슐린의 급격한 하락은 혈중 당이 급격히 떨어졌다는 신호를 보내 탄수화물이나 단 음식을 더욱 찾게 만든다. 우리 몸에는 충분한 에너지가 체지방 형태로 있음에도 말이다.
이렇게 잦은 그리고 많은 양의 탄수화물 섭취는 인슐린 저항성을 만들어내어 에너지 대사의 악순환을 강화시킨다. 인슐린 저항성이 발생하면 정상치의 인슐린 보다 몇 배나 많은 양의 인슐린이 분비되고 이것은 각종 소화 효소를 억제하고 체지방 분해를 막아 살이 쉽게 빠지지 않는 몸이 된다. 인슐린 저항성은 모든 대사질환을 불러일으키며 이는 당뇨, 심혈관질환, 고지혈증, 고혈압, 치매 발병률을 상당히 높인다.
몸의 에너지 대사를 이해하면 체지방 분해가 상당히 쉬워진다. 간단한 방법은 인슐린 분비를 줄이기위해 잦은 식사와 간식을 끊으면 된다. 그리고 음식에서 탄수화물 비중을 좀 줄이면 너무나 편하게 다이어트를 할 수 있다. 단 음식과 탄수화물이 계속 당긴다면 이미 탄수화물 중독이다. 몸이 포도당만을 사용하는 상태라는 증거다. 그럼 더더욱 간식을 끊고 식사도 1일 3회가 아닌 2회로 줄여야할 필요성이 크다. 우리 몸이 지방도 에너지원으로 사용하는 몸으로 변하면 몸무게는 물론 단 음식이 당기는 현상도 사라질 것이다.
다이어트의 구체적 방법과 성공을 위한 다양한 요소들 그리고 다이어트를 해야 할 이유에 대한 색다른 시간은 다음 편에서 계속 다루도록 하겠다.