현대인들의 만성피로와 신체 질환 상당 부분이 잠과 관련이 있다. 잠을 제대로 못 자니까 발생하는 문제가 많은데, 사람들은 그 원인을 잠보다는 다른 곳에서 찾는 경향이 있다. 급속한 산업화가 사람들의 신체 리듬을 바꾸어 놓았고, 잠을 줄이고 열심히 일하고 공부하는 것이 미덕으로 여겨지는 세상이 되었다. 8시간의 잠을 자면 오히려 ‘게으르다’ 라는 오명을 쓰게 된다.
하지만 최근 의학 발전으로 수면에 대한 비밀들도 많이 밝혀지고 있다. 수면은 우리 신체뿐만 아니라 정신 건강까지 책임지는 막중한 일을 하고 있다. 그래서 건강하고 활력 있는 삶을 원한다면 잠을 반드시 잘 자야 한다. 우리는 잠을 박탈하는 시대에 살고 있다. 그래서 꿀잠을 경험하기 위해서는 무엇을 해야 하는지 반드시 알아야 한다. 그냥 잔다고 잘 수가 없는 시대다. 의식적 노력을 기울여야 꿀잠을 잘 수 있다. 특히, 40대 이후가 되면 수면의 질이 떨어진다. 이는 자연스러운 몸의 변화인데, 이때부터는 특히 의식적 노력을 기울여 수면의 질을 높여야 한다. 부족한 잠은 치매를 불러온다.
꿀잠을 방해하는 것들
1. 밤에 밝은 조명은 우리 신체가 잠에 빠져드는 시간을 뒤로 미룬다. 집안의 형광등이나 LED뿐만 아니라 냉장고, 정수기, TV 등 각종 전자제품의 불빛이 우리 시신경으로 들어와 밤을 낮으로 오인하게 한다. 집 밖에서도 이웃집의 불빛, 가로등 및 각종 광고판의 불빛은 밤을 밝히고 있다.
전등이 나오기 전 밤에 경험할 수 있었던 불빛은 달빛과 양초 등으로 밝힌 불빛이었다. 이런 불빛은 붉은색 또는 주황색인데, 이런 색의 빛은 시신경을 크게 자극하지 않는다. 형광등이나 LED 등의 백색광이나 스마트폰, 노트북 화면에서 나오는 블루 라이트가 시신경을 자극해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해한다.
저녁이 되고 어두워지면 멜라토닌 분비가 활발해져서 자연스레 수면 압박이 증가해야 하는데, 밝은 등, TV, 그리고 특히 스마트폰의 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면 압박을 낮추고 따라서 잠에 드는 시간이 뒤로 밀려나 깨기 전까지 깊은 잠을 충분히 자지 못하는 것이다.
밤이 되면 멜라토닌 분비를 자연스레 활성화할 수 있는 방법이 있다. 우선 집안 조명을 어둡게 해야 하는데, 형광등이나 LED 등이 아니라, 주황색 빛을 내는 백열전구나 간접 조명을 준비해서 켜면 된다. 잠자리에 들기 1시간 전에는 TV, 컴퓨터, 스마트폰을 하지 말아야 한다. 밤 늦은 시간에 노트북이나 스마트폰을 봐야 한다면 블루 라이트 차단 안경을 끼고 보면 블루라이트를 상당히 차단해 줄 수 있다.
2. 잠자리에 들기 전 적어도 3시간 전에는 음식 섭취를 하지 말아야 한다. 음식을 먹으면 소화기관이 일을 하게 되고 이 부위에 혈액이 증가해 체온이 내려가지 않는다. 숙면을 취하기 위해서는 심부 체온이 내려가야 한다. 심부 체온이란 쉽게 말해 우리 몸속 온도로 이해하면 된다. 피부 온도와는 다르다. 깊은 잠을 위해서는 심부 체온이 내려가야 한다.
3. 술은 잠의 최대 적이다. 일반적으로 술에 의존해 잠을 청한다고 한다. 하지만 이는 너무나도 잘못된 말이다. 술은 졸린 증세를 유발하지만 깊은 잠을 방해하고 밤중 빈뇨를 유발해 잠을 설치게 한다. 술을 마신 다음 날 숙취가 있는데, 이는 알코올 분해로 우리 몸이 지친 것도 있지만 충분한 잠을 자지 못해 몸이 피곤한 상태인 것이다. 이 부분을 많은 사람들이 간과하고 있다. 시회 생활을 하면서 술을 끊기 어려운 경우라면 횟수를 줄이고, 잘못된 지식으로 잠을 청하기 위해 술을 마시는 경우는 없애야 한다.
4. 늦은 밤 특히 취침 4시간 전에는 과격한 운동을 피하는 것이 좋다. 낮 동안 충분한 활동을 하면 뇌 중추에 아데노신이라는 물질이 쌓이게 된다. 이 아데노신은 피로감을 가져와 밤이 되면 수면 압박을 높이게 된다. 잠이 들면서 피로감이 낮아진다. 그러나 늦은 시간 강도 높은 운동은 심부 체온을 올리고 몸을 각성 상태로 만들어 수면 압박이 높은 시간에 잠드는 자연스러운 리듬을 깬다. 그래서 운동은 이른 저녁시간까지만 하는 것이 좋다.
5. 커피가 의외로 우리의 잠을 방해하고 있다. 커피의 카페인은 각성 효과가 있다는 것은 상식적으로 알려져 있다. 사람들이 잘 알지 못하는 부분은 커피의 카페인이 우리 몸에 남아서 영향을 미치는 시간이 꽤나 길다는 것이다. 커피를 마신 후 12시간이 지나면 우리 몸에 카페인의 약 10% 정도가 남는다. 카페인의 각성 효과에서 벗어나려면 자기 12시간 전에 커피를 마셔야 한다는 것이다. 카페인은 깊은 수면을 방해해서 충분한 시간을 자도 피곤함을 느끼는 원인이 된다.
6. 낮 시간의 충분한 활동이 부족하고 햇빛을 충분히 받지 못하면 숙면에 어려움을 느낄 수 있다. 해가 지고 어두워지면 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌 분비가 활성화된다. 멜라토닌이 잘 나와야 잠을 잘 잘 수 있는데, 멜리토닌이 만들어지기 위해서는 세로토닌이라는 호르몬이 먼저 만들어져야 한다. 세로토닌은 장에서 대부분 만들어지지만 일부는 낮동안 햇빛을 쬐면서 만들어진다. 그래서 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌의 전구물질인 세로토닌을 만들어내지 못해 수면 호르몬 멜라토닌 생성이 어려워진다. 따라서 깊은 수면을 기대하기 어렵다.