다이어트를 하는 사람들의 고민 중 하나가 요요현상과 근육 손실이다. 이전 포스팅에서는 다이어트를 하는 동안 근손실이 발생하는 이유를 알아보았다. 이번 포스팅에서는 근육 손실 없이 어떻게 체지방을 빼는지 일아보자.
탄수화물 줄이고 지방/단백질 양 늘리기
우선, 몸의 에너지 대사를 포도당뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 쓸 수 있는 몸으로 바꿔야 한다. 현대인의 식단은 탄수화물의 양이 과도하다. 주식인 쌀 이외에도 밀가루 음식이 우리 식단을 장악하고 있다. 빵, 케익, 도넛, 과자, 국수, 파스타, 피자, 과일 등은 매일 우리의 식욕을 만족시킨다. 탄수화물을 과하게 섭취하는 경우는 인슐린 과다 분비로 지방 분해가 어렵다. 즉, 지방을 에너지원으로 사용하기 어렵다.
따라서 탄수화물 양을 식단의 40% 이하로 줄이고, 지방과 단백질 섭취를 늘린다. 탄수화물은 제외하거나 극단적으로 줄일 필요는 없다. 탄수화물이 나쁜 것이 아니고 탄수화물 비중이 너무 높은 식단이 문제인 것이다.
간헐적 단식
다음으로 식사 시간 사이에 충분한 공복 시간을 가져야 한다. 특히, 저녁 식사 이후에는 물 이외에는 음식물을 섭취하지 않는다. 흔히 간헐적 단식으로 알고 있는데, 거창하게 생각할 건 없다. 저녁식사 이후 12시간 또는 그 이상의 공복 시간을 가지면 된다. 16시간 이상 공복을 가지는 것이 좋다. 왜냐하면 16시간이 지나면 체지방 분해가 적극적으로 이루어지기 때문이다.
간헐적 단식을 하면 근손실이 온다고 하는 사람들이 있는데, 이는 사실이 아니다. 음식으로 들어온 포도당을 쓰고 나면 다음으로 간과 근육에 있는 글리코겐을 사용한다. 몸이 저장하고 있는 글리코겐 양은 2,000~2,500 kcal 정도로 성인의 하루 평균 에너지 소모량에 해당된다. 이 에너지양은 32km를 달릴 수 있는 양이다. 강제로 굶는 상태가 아니라면 간헐적 단식으로 우리 몸은 충분히 저장된 에너지를 사용할 수 있기에 근육 분해를 일으키지 않는다. 또한 글리코겐의 수십 배에 해당하는 지방 에너지를 몸은 저장하고 있다. 굳이 근육의 단백질을 사용할 필요가 없다.
간헐적 단식을 하면 성장호르몬 분비가 촉진된다. 유아기와 청소년기에 이 성장호르몬은 성장을 돕지만 성인기에는 면역을 강화하고 근육 성장 촉진과 근육 분해 억제 등의 일을 한다.
간헐적 단식을 하면 인바디 측정에서 균육량이 감소한 것으로 나올 수 있지만 이것은 실제로 근육이 감소한 것이 아니다. 우리 몸에서는 근육에 수분이 가장 많은데, 다이어트를 하면 체지방뿐만 아니라 수분도 빠져나간다. 수분이 상대적으로 근육에서 많이 빠져나가니까 이런 현상이 발생하는 것이다. 근손실이 아니다.
적당한 강도의 운동
유산소 운동보다는 적당한 강도의 근력 운동이 근감소를 예방하는데 더욱 도움이 된다는 연구보고가 많다. 식단만으로 다이어트를 한 경우와 식단과 운동을 병행한 집단을 비교해 보면 운동을 병행한 집단에서는 체지방 위주로 살이 빠졌지만 식단 조절만 한 집단은 체지방과 더불어 근육도 줄어든 결과가 나온다. 적당한 강도의 운동을 실시하면 성장호르몬 분비가 촉진된다. 성장호르몬은 근육분해를 억제하고 근육형성을 유도한다.
마지막으로 충분한 양질의 수면도 성장호르몬을 촉진시킨다. 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 부족하면 다이어트 효과가 떨어지고 건강한 다이어트를 하기 힘들다.
결론
정리하자면, 다이어트 중 근손실을 막기 위해서는 탄수화물 비중을 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘린다. 간헐적 단식으로 충분한 공복 시간을 가진다. 또한, 적당한 강도의 근육 운동과 양질의 수면을 확보한다면 근손실 없이 다이어트를 진행할 수 있을 것이다.