나이와 함께 늘어나는 것이 달갑지 않게도 뱃살과 체지방이다. 체지방이 늘어나면서 비만 관련 질환에 쉽게 노출된다. 그래서 매년 시도하게 되는 것이 다이어트이다. 다이어트로 살을 빼는 것도 쉽지 않은데, 일단 성공하면 또 다른 문제가 기다리고 있다. 바로 근육이 줄어드는 근손실을 겪게 된다.
나이가 들어가면서 근손실은 노화를 더욱 촉진할 수도 있고, 면역력을 떨어트릴 수도 있다. 다이어트에서 근손실이 일어나는 이유를 알아보자.
다이어트에서 근손실이 발생하는 이유
다이어트 과정에서 근손실이 일어나는 과정을 이해하려면 몸의 에너지 대사를 먼저 살펴볼 필요가 있다. 우리 몸은 음식물로 들어온 탄수화물을 분해해서 포도당을 에너지원으로 사용한다. 다이어트를 위해 칼로리를 제한하거나 굶을 경우 음식으로 얻을 수 있는 포도당이 줄어들게 된다. 이 경우 간과 근육에 있는 글리코겐을 분리해서 포도당을 얻는다. 글리코겐은 포도당을 길게 엮어 놓은 것으로 이해하면 된다. 쉽게 에너지원으로 사용하기 위해 저장해 놓은 형태다.
글리코겐은 정상적인 상황에서 보통 하루 정도 사용할 수 있는 에너지를 저장하고 있다. 이 글리코겐도 어느 정도 쓰고 나면 이제는 지방을 에너지로 사용한다. 에너지로 사용하기 위해 저장한 지방은 글리코겐 보다 수십 배는 많은 열량을 담고 있다. 문제는 몸에 저장된 지방을 에너지로 사용하지 못한다는 것이다.
원래 우리 몸은 탄수화물과 지방 두 가지를 에너지원으로 사용하는데, 탄수화물이 과도한 식단으로 지방을 에너지로 잘 쓰지 못하는 몸으로 변했다. 이러한 상태에서는 혈중 인슐린 농도가 높다. 인슐린은 지방 합성을 촉진할 뿐만 아니라 지방 분해도 억제한다. 그래서 간과 지방에 저장된 글리코겐을 사용하고 지방을 쓰지 못하고 필요한 에너지를 포도당 신생합성이라는 과정을 통해 얻는다. 이 포도당 신생합성에서 재료로 쓰이는 것이 아미노산인데, 이것을 근육 단백질에서 가져오는 것이다. 바로 근손실이 발생한다.
따라서 다이어트 중 근손실을 피하려면 급격한 칼로리 제한을 하면 안 된다. 그리고 살을 뺀다고 무작정 굶는 것도 근손실을 유발할 수 있다. 배고픈 다이어트, 굶는 다이어트는 근손실을 유발하는 문제가 있는 다이어트 방식이다.
다이어트 중 근손실이 일어나는 과정을 살펴봤는데, 이것은 에너지 대사 관점에서만 살펴본 것이다. 적당한 강도의 근육운동은 다이어트 중 발생하는 근손실을 막는데 도움이 된다.