간헐적 단식이란 말은 대부분의 사람들이 접했을 것이다. 유명인이나 연예인이 실천하는 다이어트 방식으로 소개되어 많이 이들에게 알려졌고 한때 크게 유행했던 다이어트 방식이다. 원래 간헐적 단식은 다이어트를 위해 만들어진 것이 아니다. 안타깝게도 많은 이들이 간헐적 단식을 살을 빼는 다이어트로 알고 부수적인 건강상의 이점이 있다고 알고 있다. 간헐적 단식에 대한 올바른 이해를 통해 이 단식 방법이 단지 하나의 다이어트 방법이 아닌 이유를 알아보고 일시적으로 살을 빼기 위한 방법이 아니라 평생을 같이 가야 할 라이프 스타일로 받아들여야 할 이유를 알아보자.
우리 몸은 하루에 몇 끼를 먹어야 하는가? 우리가 너무나 당연시하는 하루 세끼 식사는 사실 인류 역사를 통해 볼 때, 극히 일부에 지나지 않는다. 먼 옛날 수렵/채집 인류에서부터 20세기 이전의 농경 사회까지 인간은 항상 먹거리를 찾는 것이 최대 관심사고 일이었다. 20세기 음식을 포함한 물질 풍요의 시대가 오면서 하루 세끼 또는 그 이상의 식사가 자연스러운 현상으로 자리 잡았다. 따라서 수 십년 만 간의 인류의 진화에서 하루 한/두 끼 먹도록 인류는 진화해왔고, 우리는 선조로부터 그러한 유전자를 받았다. 환경은 급격히 변했어도 유전자에 따른 생체 메커니즘은 그 변화를 따르지 못하고 있다. 우리 몸의 진화적 발달 상태는 아직 하루 한/두 끼에 맞추어져 있다. 하루 중 공복 상태가 길고 음식이 몸 안으로 들어오는 시간은 24시간 중 얼마 되지 않았던 것이다. 여기서 시작된 것이 현대인의 성인병이며, 간헐적 단식이 왜 필요한지에 대한 대답이 바로 여기에서 나올 수 있다. 우리 몸이 자연스러워하는 단식 상태를 주면 되는 것이다. 너무 자주 그리고 많이 먹는 것은 우리에게 자연스러운 것이 아니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식 (intermittent fasting) 은 일정 시간 동안 인체에 공복 상태를 만드는 것을 말한다. 마지막 식사 후 최소 12시간 이상의 공복 상태를 만드는 것이다. 이는 굶주림이나 기아 상태와는 달라서 영양 부족이나 근육량 감소 등을 야기하지 않는다. 만약 영양 결핍이나 근육 감소가 생기면 간헐적 단식을 제대로 실행하고 있지 못하다는 반증이다.
굶거나 섭취 칼로리를 줄이는 다이어트 방법보다 간헐적 단식이 다이어트에 유리한 이유는 평소에 먹는 식사를 유지하되 단식 시간을 가진다는 것이다. 간식이나 야식을 피하기만 하면 원칙적으로는 간헐적 단식이 가능하다. 물론 식단의 구성에 좀 더 신경을 쓰고, 운동을 병행하면 체지방 감소 효과를 극대화할 수 있다.
간헐적 단식은 소화기관에 충분한 휴식 시간을 제공해서 물질대사가 원활하게 일어나 몸을 건강한 상태로 만드는 데 그 의의가 있다. 특히 40대 이후 섭취하는 칼로리를 줄이고 운동을 해도 체중이 줄지 않는 이유는 아마도 지방을 연소하는 기초 대사가 떨어진 경우가 많다. 이런 경우는 건강하기 위해 살을 빼는 것이 아니라 건강해야 살이 빠진다가 더 적합한 표현이다. 칼로리 계산이 아니라 몸의 대사작용을 정상으로 만드는 것이 우선이다. 단식을 해야 무너진 대사작용이 정상으로 돌아온다.
우리 몸은 음식이 들어오면 소화, 흡수해서 각 신체 부위가 그 에너지를 최적의 상태로 이용하도록 진화되어 있다. 하지만 현대인들은 흡수한 에너지를 모두 사용하기도 전에 계속해서 음식을 섭취해서 소화기관이 쉴 틈을 주지 않고, 남아도는 영양분을 지방으로 저장하게 된다. 소화기관에 휴식 시간을 줘서 스트레스를 줄이고, 체지방으로 쌓이는 영양분을 우리 몸이 효율적으로 사용하도록 만드는 것이 간헐적 단식이다. 단순한 다이어트가 아니라 우리 몸의 에너지 신진대사를 정상으로 돌리는 것이다.
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식의 종류는 상당히 많다. 자신의 라이프 스타일과 맞는 방식을 선택해서 실행하면 된다. 그중에서 가장 대중적인 방식이 12:12 간헐적 단식, 16:8 간헐적 단식, 5:2 간헐적 단식이 있다. 공복 시간을 최소 12시간을 가지는 이유는 식사 후 12시간이 지나면 인슐린 농도가 급격히 떨어지기 시작해서 24시간이 지나면 그 효과가 크게 줄어들기 때문이다. 그래서 단식도 24시간을 잘 넘기지 않는다. 인슐린 농도가 내려가야 지방 분해가 원활히 작동한다.
12:12 간헐적 단식
간헐적 단식이라 하면 뭔가 대단한 것이 있다고 생각하는데, 사실 그렇지 않다. 12:12 간헐적 단식의 경우 마지막 저녁 식사 후 아침을 거르고 점심을 먹거나 이른 저녁 후 야식을 먹지 않고 아침을 먹는 것이다. 생활 속에서 얼마든지 실천 가능하다. 간헐적 단식의 효능과 필요성을 제대로 알지 못하기 때문에 실천하지 못할 가능성이 크다.
16:8 간헐적 단식
마지막 식사 후 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이다. 공복 상태를 유지한다고 할 때는 물 이외에는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 하지만, 블랙커피나 당 성분이 들어가지 않은 차 정도는 단식 효과를 깨지 않기 때문에 괜찮다. 예를 들어 저녁 8시에 식사를 한다면 다음날 낮 12시에 식사를 하는 것이 16:8 단식이다. 아침을 먹고 싶으면 이른 저녁을 먹으면 된다.
5:2 간헐적 단식
이 단식법은 마지막 저녁 식사 후 공복 상태를 24시간 유지하는 것이다. 즉, 저녁 8시에 밥을 먹었다면 내일 아침과 점심을 먹지 않고 저녁 8시에 식사를 하는 것이다. 이 방식을 일주일에 두 번 사용해서 5:2 간헐적 단식이라 부른다. 예를 들면 토,일,월 세 끼를 다 챙겨먹고 화요일은 저녁만 먹고 다시 수,목은 세끼를 다 먹고 금요일은 저녁만 먹는 방식이다.
16:8 과 5:2 간헐적 단식을 동시에 사용해도 괜찮다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 방법을 찾으면 된다. 핵심은 단식을 통해 몸 안에 공복 상태를 유지하는 것이다. 단식 동안 우리 몸은 인슐린 분비가 줄어들어 지방 분해가 활성화되고, 성장 호르몬이 분비가 유도되어서 항노화 작용이 일어나고, 또한 자가포식이 활성화되어서 신체 효율이 올라 젊음이 유지될 수 있다.
간헐적 단식은 일시적으로 실시하는 다이어트가 아니라 평생 해야 하는 라이프 스타일로 받아들여야 한다. 그리고 이 단식 방식을 엄격하게 고집해서 사회생활에 지장을 주면 이 또한 스트레스를 유발해서 좋지 않다. 원칙에 어느 정도의 융통성을 발휘한다면 내 몸의 건강도 지키면서 대인관계의 건강도 지킬 수 있을 것이다.