최소 12시간 이상 공복을 유지하면 간헐적 단식 효과를 볼 수 있다고 무작정 간헐적 단식을 시작하기보다는 간헐적 단식이 효과를 내는 이유를 우리 몸의 에너지 대사를 이해하고 시작하면 간헐적 단식의 성공 가능성은 올리고 실패 가능성은 낮아질 것이다.
몸의 에너지 대사 이외에도 단식을 방해하는 요인들이 무엇인지 알아보면 간헐적 단식 효과를 극대화할 수 있다.
우선 2018년 11월 호 science 학술지에 실린 간헐적 단식에 대한 내용을 보자.
” 에너지 섭취 여부를 떠나, 일정 기간 단식을 하는 것이 상당한 건강상의 이점을 제공하는 한편, 식사 규모와 빈도를 조절하는 것은 질병의 상황을 개선해 주고, 질병의 발병 및 노화를 늦추는 강력한 도구로 부상했다.
근본적인 생리학적 과정은 신진대사 연료원의 주기적인 이동, 회복 메커니즘의 촉진, 세포 및 유기체의 건강을 위한 에너지 최적화 및 활용 등과 관련이 있다. ”
과학계에서도 간헐적 단식의 효과를 인정하고 있음을 보여주는 사례이다.
음식 섭취 후 우리 몸의 에너지 대사
학창 시절에 배운 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질이다. 이 중에서 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물과 지방이다. 단백질은 에너지원 보다는 몸의 구성 요소로 기능이 더 중요하다. 탄수화물은 당의 집합체로 이해하면 되는데 음식을 통해 흡수되면 우리 몸의 에너지원인 포도당으로 바로 분해가 된다.
포도당이 혈액 속으로 들어가면 혈당 수치라고 우리가 익히 알고 있는 것으로 불린다. 혈당 수치가 높은 상태는 불안정한 상태라 빨리 수치를 내려서 안정화시켜야 한다. 이 작업을 인슐린이 한다. 췌장에서 분비된 인슐린 호르몬은 혈액 속 포도당을 각 세포로 전달하는 역할을 한다. 이렇게 포도당은 바로 에너지원으로 사용된다. 사용되고 남은 포도당은 저장이 되는데, 우선 간에서 글리코겐으로 저장된다. 다음으로 근육에서도 글리코겐으로 저장되고 그래도 남는 포도당은 지방세포에서 지방으로 저장된다.
포도당은 간에서 글리코겐으로 저장되는데, 이 저장 공간이 다 차면 포도당은 간에서 지방으로 합성되어 지방 세포에서 지방으로 저장된다.
우리가 흔히 지방이라고 부르는 것은 중성지방이다. 이 중성지방은 3개의 지방산과 1개의 글리세롤로 이루어져 있다. 우리 몸은 포도당과 더불어 지방산을 에너지원으로 사용한다. 음식을 통해 흡수한 지방은 세포 에너지원으로 사용되고 남는 것은 지방 세포에 지방으로 저장된다.
우리가 음식을 소화/흡수하면 주 에너지원인 포도당을 바로 사용하고 이때 분비되는 인슐린은 안타깝게도 지방 분해를 방해한다. 그래서 인슐린을 흔히 비만 호르몬이라고도 부른다. 남는 포도당은 1차적으로 간에 글리코겐으로 그래도 남는 포도당은 지방으로 합성되어 지방 세포에 저장된다.
식사 후 공복 상태가 4시간 정도 지나면 혈액 속 포도당은 거의 떨어지고 인슐린 수치도 상당히 떨어져 있다. 인슐린 수치는 음식 섭취 후 1시간 반에서 2시간이 지나면 상당히 떨어진다. 그러면 1차적으로 간에 있는 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 이 글리코겐도 다 사용하면 이제 체지방 즉, 지방 세포에 있는 중성 지방을 에너지원으로 사용한다. 체지방을 사용하는데 걸리는 시간이 대략 식후 12시간이 지난 이후이다. 그래서 공복 시간을 가져야 체지방이 분해된다.
인슐린 분비가 과다하면 혈액 속 인슐린 수치가 높아 체지방 분해를 방해한다. 그래서 인슐린 저항성을 반드시 낮추어야 한다. 인슐린 저항성이 높으면 정상 인슐린 양보다 몇 배나 많은 양의 인슐린이 분비된다. 다시 한번 말하지만 인슐린은 비만 호르몬이다. 공복 이외에 체지방 분해에 도움을 주는 것이 바로 운동이다. 적당한 강도의 운동은 체지방 연소를 앞당긴다.
간단히 정리하자면, 장시간의 공복 ==> 외부 포도당 공급이 없음을 의미 ==> 혈당 안정 ==> 인슐린 수치 안정 ==> 체지방 분해 시작 순으로 식사 후 공복시 일어나는 에너지 대사다.
성공적 간헐적 단식을 위한 주의사항
우리 몸의 에너지 대사를 어느 정도 이해했다면 간헐적 단식을 더욱 효율적으로 수행할 수 있을 것이다.
- 단식 시간 동안 간식이나 야식은 절대 금물이다. 조금 먹는 것은 괜찮겠지라고 생각한다면 단식을 안 하는 것과 동일하다. 밥을 먹지 않더라도 당 성분이 들어간 차나 초콜릿이나 과자, 아이스크림만 먹어도 인슐린이 분비되고 단식 시간은 다시 처음으로 돌아가 체지방 분해까지 도달하지 못한다.
- 숙면을 확보해야 한다. 수면의 양보다 질이 중요하다. 깊은 잠을 충분히 자야 간헐적 단식 효과를 제대로 볼 수 있다. 수면이 부족하면 우리 몸은 스트레스를 받고 코르티솔 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 스트레스 호르몬이라고도 불린다. 문제는 이 코르티솔이 비만 호르몬 인슐린을 자극해 분비를 촉진한다는 것이다. 인슐린은 지방 분해를 방해한다.
- 숙면 확보와 연관된 내용으로 잠자리에 들기 3시간 전에는 음식 섭취를 하면 안 된다. 음식이 몸 안으로 들어오면 소화 과정에서 소화기관에 혈액이 많이 모이고 이것은 온도 상승을 유발한다. 우리가 깊은 잠을 자려면 심부 체온, 즉 몸속 체온이 반드시 내려가야 한다. 피부 체온이 아니라 심부체온이 내려가야 잠을 잘 청한다.
- 우리는 음식을 통해서도 수분을 섭취하는데 단식 중에는 이 수분을 물을 마셔서 보충해야 한다. 하지만 단식 중에 물도 마시지 않는 경우가 있는데, 이는 단식 효과를 방해할 수 있다. 한 번에 많은 양보다는 자주 조금씩 물을 마시면 공복감 제거에도 도움이 된다. 물은 미네랄이 풍부한 물이 좋다. 미네랄이 수분을 우리 몸속에 잡아두는 역할을 한다.
- 충분한 칼로리를 섭취해야 한다. 간헐적 단식을 한다고 식사 시간에도 칼로리 양을 줄이면 우리 몸이 위기 상황으로 인식하고 기초 대사량을 오히려 떨어뜨려 체지방이 연소되지 않는다.
- 칼로리양을 무작정 줄이는 것과는 반대로 단식의 보상 심리로 식사 시간에 과식이나 폭식을 하는 경우가 있다. 이 또한 간헐적 단식 효과를 줄인다.
- 간헐적 단식의 핵심은 공복 시간을 가져서 인슐린을 안정화시키고 체지방을 분해하는 것이다. 먹는 식단을 크게 제한하지는 않지만, 그렇다고 가공식품이나 정크푸드 위주로 먹는다면 몸에 좋을 것은 없다.
- 간헐적 단식은 1~2달 하고 그만두는 것이 아니다. 라이프 스타일로 자리 잡아야 한다. 사회생활을 하다 보면 단식 시간을 지키지 못하는 경우가 있는데, 이때는 유동적으로 단식을 활용하면된다. 너무 집착해서 스트레스를 받으면 오히려 단식 효과가 떨어진다. 스트레스는 비만을 부른다.
- 식사 시간에는 충분한 양의 음식을 섭취해야 한다. 이때 탄수화물 위주의 식사만을 고집하면 간헐적 단식 효과가 떨어질 수 있다. 우리 한국인의 식단을 보면 탄수화물이 주를 이룬다. 밥, 빵, 라면, 국수, 파스타뿐만 아니라 각종 채소와 과일에도 탄수화물이 들어가 있다. 그래서 탄수화물을 좀 줄이고 단백질, 지방을 상대적으로 늘리면 더 좋을 것이다.
- 마지막으로 체중 감소를 목표로 간헐적 단식을 한다면 근력 운동을 병행하면 체지방 감소 효과가 더욱 나타난다. 근력 운동을 같이하면 근육 감소 우려도 없어진다. 단식을 하면 성장 호르몬이 나오는데, 이 성장 호르몬은 근육 성장에도 기여한다.